Respiration

Respire!

Tout le monde en est bien conscient, la respiration est un élément essentiel à notre survie. Toutefois, peu connaissent l’importance cruciale de « bien respirer ».

La respiration demeure, à la base, le processus nous permettant de renouveler l’entrée d’oxygène dans notre corps et la sortie du gaz carbonique. Pour se faire, nous devons inspirer et expirer environ 5 à 8 litres d’air/minute au repos. Lors d’une activité physique, nous pouvons faire circuler jusqu’à 100 litres d’air/minute. Ce mécanisme permet de faire entrer environ 300 mL d’oxygène/minute au repos et jusqu’à 3L/minute à l’effort. Une quantité équivalente de gaz carbonique sera évacuée simultanément.

La bonne fonction de ce processus dépend de plusieurs facteurs :

  • La ventilation : Un bon transport de l’air inspiré et expiré par les poumons
  • La diffusion : Le transfert efficace des gaz entre les alvéoles pulmonaires et les petits vaisseaux sanguins dans les poumons -La perfusion : Requiert un bon système cardio-vasculaire
  • La perfusion : Requiert un bon système cardio-vasculaire pour assurer une bonne circulation du sang à travers les poumons

Dans cet article, nous nous concentrerons sur notre capacité à bien contrôler l’entrée et la sortie de l’air de nos poumons et les avantages qui y sont reliés.

Un bon mécanisme respiratoire permettra un mouvement adéquat du diaphragme et de la cage thoracique

  • Lors de l’inspiration, la cage thoracique va s’ouvrir et le diaphragme descend afin de permettre l’entrée de l’air.
  • À l’expiration, la cage thoracique se refermera sans que les abdominaux ne se contractent et le diaphragme remontera vers le haut.

LES 3 TYPES DE RESPIRATION

La respiration apicale

Respiration apicale

Ce type de respiration est caractérisé par de petites inspirations prises dans les côtes du haut du thorax.

Elle entraîne une surcharge des muscles superficiels du cou qui tentent de « tirer la cage thoracique vers le haut ». Ces muscles deviennent vite fatigués, tendus et douloureux; ce qui peut entraîner des maux de cou, des troubles de la mâchoire et des maux de tête.

Le mouvement du diaphragme est très limité dans la respiration apicale.

Ce type de respiration n’est pas à privilégier et doit souvent être corrigé chez les gens anxieux et stressés.

La respiration costo-latérale

Respiration costo-latérale

Ce mouvement respiratoire permet une ouverture optimale de la cage thoracique tout en conservant une stabilisation adéquate de la région du tronc.

La bas de la cage thoracique s’ouvre sur 360◦ et permet une mobilité optimale du diaphragme.

C’est la respiration « fonctionnelle », c’est-à-dire celle qu’on devrait utiliser dans notre quotidien, puisqu’elle permet une entrée efficace de l’air tout en permettant de garder la colonne et le bassin stables.

Elle comporte plusieurs avantages :

  • Meilleure oxygénation du sang car les échanges gazeux sont plus optimaux dans le 1/3 inférieur des poumons.
  • Diminution du niveau de stress ressenti car la respiration est plus profonde.
  • Meilleure régulation de la fréquence cardiaque.
  • Digestion & sécrétion hormonale optimisées.
  • Correction de la posture car on doit bien s’allonger pour permettre un mouvement complet du diaphragme.
  • Diminution de la pression sur le dos en étirant la cage thoracique et donnant de l’espace entre les vertèbres thoraciques et lombaires.

On pratique!

  • Croisez les mains sur le bas de votre cage thoracique en appuyant vos paumes de mains chaque côté de celle-ci
  • Tentez de respirer en ouvrant le bas de la cage thoracique. Vous devriez sentir que les côtes poussent vers l’extérieur dans vos paumes de mains.
  • Le nombril ne devrait pratiquement pas bouger.

La respiration abdominale

Respiration abdominale

Avec la respiration abdominale, on gonfle le ventre au maximum à l’inspiration. Ceci permet un bon mouvement du diaphragme et une entrée d’air massive.

Toutefois, cette façon de respirer compromet grandement notre système de stabilisation car, à chaque inspiration, on doit lâcher un de ses éléments importants : les abdominaux profonds. Ceux-ci agissent comme un « corset naturel » qui aide à soutenir le tronc lorsque l’on fait des efforts.

Voici d’ailleurs ses effets relaxants :

  • Augmentation de l’oxygène dans le sang
  • Diminution du stress et de l’anxiété
  • Meilleure gestion des émotions
  • Amélioration de la concentration 
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Amélioration de la digestion

Les chercheurs ont découvert un circuit neuronal chez la souris (« Locus Coeruleus ») qui permet de contrôler le stress via la respiration. Si la respiration est calme et profonde, les neurones de cette zone sont inactifs, permettant ainsi au corps de se maintenir dans un état calme. Si la respiration est rapide et saccadée, cette zone du cerveau envoie un signal qui accentue l’anxiété. (Kevin Yackle, 2017)

Le tout demeure à prouver chez l’humain, mais la même logique semble s’appliquer.

Voici quelques techniques respiratoires de relaxation que vous pourriez tenter:

En position couchée sur le dos
  • La technique « 4-7-8 »: Inspirez par le nez pendant 4 secondes, bloquez votre respiration pour 7 secondes et expirez lentement par la bouche en 8 secondes. Répétez 5-10x
  • La « Respiration carrée » : Inspirez par le nez pendant 4 secondes, bloquez 4 secondes avec les poumons pleins, expirez par la bouche en 4 secondes, suspendez votre respiration pour 4 secondes. Répétez 5-10x.

N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute si vous avez besoin d’un coup de pouce pour corriger votre respiration ou votre posture. Vous ne regretterez pas tous les bienfaits que vous pourrez en tirer!

Références

Kevin Yackle, L. A. (2017). Breathing Control Center Neurons That Promote Arousal in Mice. science, 1411-1415.

Rebecca Dezube, M. M. (2019, juin). Échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone. Récupéré sur www.merckmanual.com: https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-pulmonaires-et-des-voies-aériennes/biologie-des-poumons-et-des-voies-respiratoires/échanges-d’oxygène-et-de-dioxyde-de-carbone