Les bienfaits de la musculation

On a longtemps pensé que la musculation était réservée aux culturistes, aux athlètes ou aux hommes à la recherche d’un corps d’Apollon.  Cependant, de plus en plus, on entend vanter ses mérites et qu’elle devrait même être intégrée par tout le monde. Mais qu’en est-il réellement?  Quelles sont les bienfaits du renforcement musculaire prouvés par la science?   

Tout d’abord, j’aimerais clarifier que dans cet article je me concentrerai uniquement sur les avantages du renforcement musculaire (qui inclut les poids libres, les appareils, le poids corporel, la plyométrie et l’entraînement fonctionnel).  Nous savons qu’il est recommandé de faire 30 min d’activité en aérobie modérée par jour.  Les bienfaits du travail cardio-respiratoire ne sont plus à refaire, et je vous invite d’ailleurs à consulter l’excellent article de ma collègue Emilie Reiss qui traite de ce sujet.  C’est toujours bon de se rappeler à quel point l’activité physique est un remède puissant pour bien des maux.  Les bienfaits de la marche (et de l’activité physique en général)

Maintenant, faisons un bref survol du système musculaire.  Le corps est composé de plus de 600 muscles et comptent pour 40% du poids corporel.  Ils assurent la mobilité des os et du corps dans l’espace et servent à produire de la force.  Ils permettent également de fournir un certain support structurel, d’assurer une bonne posture et de maintenir une position statique.  Finalement, ils participent à la stabilité des articulations et protègent les organes. 

Voici les principaux bienfaits de la musculation, prouvés par la science [1]

  • Améliore la performance physique (force, endurance et puissance musculaire)
  • Améliore la santé cardio-vasculaire
  • Améliore la posture
  • Améliore la santé osseuse
  • Diminue la masse adipeuse
  • Diminue la pression artérielle

Il est intéressant de savoir que le tissu musculaire a aussi diverses fonctions au niveau métabolique, et sans trop rentrer dans les détails, disons que les muscles sont le site primaire où le glucose et les triglycérides vont se déposer.  C’est pourquoi, il est prouvé qu’entretenir une masse musculaire satisfaisante préviendra l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires et la dyslipidémie (hypercholestérolémie et/ou bas niveau du « bon cholestérol »). [1]

La santé mentale est une composante importante de la santé globale qui n’est pas à négliger.  Eh bien! Sachez que la musculation aura aussi un effet à ce niveau.  Il a été prouvé qu’elle améliore l’estime de soi et diminue l’anxiété et la fatigue[2].  L’entraînement musculaire est également indiqué afin de diminuer les symptômes reliés à ces conditions : dépression, arthrose, fibromyalgie et douleur lombaire [2] .

Plusieurs études démontrent que de courtes séances de musculation (12 séries au total), à raison de 2 fois par semaine pendant 10 semaines sont suffisantes pour augmenter la masse musculaire, et ce dans toutes les catégories d’âge testées (21 à 80 ans) [1] .  C’est encourageant de savoir qu’à tout âge le corps s’adapte aux stress qui lui est soumis, et qu’une progression est toujours possible.  D’ailleurs, dans mon prochain article, je vous démontrerai comment la musculation est une arme redoutable contre le vieillissement.    

En terminant, on a vu jaillir d’Internet plusieurs ressources afin de s’entraîner à domicile pendant le confinement.  C’est un bon moment pour s’initier ou se remettre à la musculation, à condition d’y aller progressivement et d’être à l’écoute de son corps.  Rappelons que cela n’a pas besoin d’être compliqué ou dispendieux.  Plusieurs exercices peuvent être fait avec le poids du corps ou une charge improvisée comme un sac à dos rempli d’objets (livres, cannages, etc.). 

Enfin, il est recommandé de jumeler activité  en aérobie et renforcement musculaire afin d’aller chercher toute la panoplie de bénéfices que peut offrir l’activité physique. 

N’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute ou kinésiologue pour l’élaboration de votre programme d’entraînement si vous êtes débutant ou souhaitez avoir des exercices qui répondent à vos besoins. 

En terminant, j’aimerais vous rappeler qu’aucune pilule n’a autant d’effets sur la santé que l’activité physique! 

[1] O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental health benefits of strength training in adults. Am. J. Lifestyle Med. 2010; 4: 377–396.

[2] Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. [En ligne] https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine___Effects_of.13.aspx

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