Les Bienfaits de la marche (et de l’activité physique en général)
Étant donné la distanciation sociale et l’isolement imposés actuellement en prévention de la COVID-19, beaucoup d’entre nous voient leur niveau d’activités chuté dramatiquement, d’autant plus que les centres d’entraînement sont fermés et que les ligues sportives sont suspendues. Dans un tel contexte, l’appel des écrans est plus fort que jamais. N’empêche, il demeure essentiel de rester actif, et ce, tous les jours. N’importe quelle activité que vous appréciez et que vous pouvez pratiquer seul ou à la maison (même sur le web) fait l’affaire. Il s’avère toutefois que rien n’est plus accessible que de simplement aller marcher.
Évidemment, pour ressentir les effets bénéfiques de la marche, il ne s’agit pas de simplement déambuler nonchalamment, mais d’atteindre un niveau d’effort provoquant un léger essoufflement. Aussi peu que 30 minutes d’effort par jour sont suffisantes et ces minutes peuvent être entrecoupées : 3 sessions de 10 minutes, par exemple, engendreraient les même bénéfices.1
Les bienfaits de la marche sont bien connus au niveau cardiovasculaire : amélioration de la capacité cardiaque fonctionnelle et à l’effort et diminution de la tension artérielle systolique. Elle améliore aussi la régularisation des taux de sucre et de lipides dans le sang.1
Mais la marche présente de nombreux autres bénéfices.
D’abord, elle favorise le système musculo-squelettique en dérouillant les articulations et en renforçant les muscles. La flexibilité et l’endurance sont ainsi augmentées1.
Ensuite, la pratique d’une activité physique modérée augmenterait les défenses immunitaires2. Aspect intéressant considérant la situation actuelle. Situation qui peut d’ailleurs être source de stress pour certains et qui, étant donné l’isolement, peut miner le moral.
Heureusement, le lien entre activité physique et santé mentale est bien documenté. L’exercice a été associé à une diminution des symptômes dépressifs, anxieux et de l’épuisement professionnel via des mécanismes neurologiques et physiologiques.3 Par exemple, l’activité physique augmente la sécrétion d’endorphine, entraînant une diminution de la douleur, une sensation d’euphorie et une réduction des effets néfastes liés stress. 3
Des mécanismes psychologiques, tels que l’amélioration de l’estime de soi, interviendraient aussi pour aider à interrompre les pensées négatives associées au stress, à la dépression et à l’anxiété lors de l’activité physique. 3
Chez les personnes âgées, il a été démontré que la pratique régulière de l’activité physique modérée permettait de retarder le déclin des capacités fonctionnelles et cognitives, leur permettant ainsi de maintenir leur autonomie et, conséquemment, favoriser un bien-être psychologique.3
Finalement, puisqu’il est encore permis de se promener à l’extérieur au Québec, profitons des journées qui s’allongent et se réchauffent pour s’exposer aux rayons du soleil. L’interaction entre ceux-ci et notre peau produit de la vitamine D qui, elle, favorise l’absorption du calcium. Le calcium augmente la solidité de nos os4 qui se trouvent aussi stimulés lors de la marche, aidant à prévenir l’ostéoporose1.
Alors, pointez-vous le bout du nez dehors : le printemps est arrivé!
1. Site de l’Institut de cardiologie de Montréal (ICM) https://www.icm-mhi.org/fr/prevention/adopter-de-saines-habitudes-de-vie/activite-physique
2. Campbell and Turner. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9 :648.
3. Bouger pour être en bonne santé… mentale! – Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). Numéro 10 – Septembre 2015. https://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/2037_bouger_sante_mentale.pdf
4. Site d’Ostéoporose Canada https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/calcium-et-vitamine-d/vitamine-d/