Musculation et personnes âgées

La musculation est une arme puissante contre le vieillissement. Dans cet article, je vais élaborer sur les effets concrets de ce type d’entraînement chez les personnes âgées de plus de 65 ans. Vous risquez d’être surpris!

Tout d’abord, voici une statistique qui fait réfléchir. Au fil du temps, un adulte sédentaire de 30 ans perdra 3 à 8% de sa masse musculaire par décennie; à partir de 50 ans on parle d’une perte de 5 à 10% par décennie [1]. Ce phénomène d’atrophie musculaire s’appelle la sarcopénie. On peut penser que cette dernière est un phénomène normal du vieillissement, mais elle est plutôt directement liée à l’inactivité physique [1]. Cette perte de masse musculaire entraînera évidement une perte de force et d’endurance musculaire. Concrètement, cela aura pour effet d’atténuer la capacité de marcher et l’équilibre, ce qui résultera en une perte d’autonomie fonctionnelle [2]. Aussi, puisque le tissu musculaire a un impact important au niveau métabolique, la sarcopénie diminue le métabolisme de base, réduit la capacité d’oxydation des lipides et augmente la masse adipeuse [1]. Cela a pour effet d’augmenter le risque d’obésité et de diabète de type 2 [1]. Un entraînement musculaire est donc tout indiqué à titre préventif; cela permettra d’éviter de développer ces complications qui risquent fortement d’apparaître au fil du temps chez une personne sédentaire. Concrètement, une personne âgée qui pratique du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine goûtera à cette panoplie de bienfaits [3]:

• Augmentation de la force/endurance musculaire
• Augmentation de l’autonomie
• Réduction du risque de chute
• Amélioration de la santé osseuse
• Diminution du risque de fracture
• Amélioration de l’équilibre
• Amélioration de la vitesse de marche
• Amélioration de l’estime de soi
• Amélioration des habiletés cognitives
• Diminution des symptômes de dépression

Plusieurs études se sont intéressées à savoir s’il est possible d’établir un lien entre la condition musculaire des personnes âgées et le risque de mortalité. Il en ressort que ceux qui présentent une force ou une endurance musculaire satisfaisante présentent un risque moins élevé de mortalité [4]. Concrètement, on parle d’une réduction de 35 à 44% de ce taux [4]. D’autres recherches sont nécessaires afin de déterminer le niveau de force/endurance minimal qui est souhaitable, mais dites-vous que faire travailler vos muscles prolongera votre vie et surtout, améliorera la qualité de celle-ci.

L’OMS recommande d’ailleurs aux personnes de 65 ans et plus de faire au moins 2 séances de musculation par semaine sollicitant les principaux muscles. Plusieurs chercheurs suggèrent même que les résidences pour personnes âgées et les établissements de soins devraient s’équiper (élastiques, petites haltères, poids pour cheville, ballons lestés) afin de permettre aux résidents de s’activer musculairement. Même si ceux-ci peuvent présenter des limitations plus importantes, cela leur sera bénéfique car ils amélioreront leur capacité fonctionnelle [5]. Aucun incident majeur, que ce soit des blessures sérieuses ou des complications cardio-vasculaire, n’ont été rapporté auprès de cette clientèle dans la littérature; comme quoi, l’entraînement musculaire est très sécuritaire même chez les personnes très âgées, frêles et en perte de fonction [5].

Pour les dames réticentes à débuter la musculation de peur de devenir une version féminine d’Arnold Schwarzenegger, sachez que vous n’avez pas du tout à craindre! La testostérone, hormone responsable de la croissance musculaire, est 15 à 20 fois plus élevée chez l’homme, et en plus elle tend à diminuer avec l’âge [6]. Aussi, comme vous ne passerez pas de nombreuses heures au gymnase à enchaîner des exercices d’intensité très élevée comme le font les athlètes de haut niveau, votre apparence ne changera pas drastiquement. Plutôt, votre corps se raffermira et il vous sera moins exigeant d’accomplir vos tâches et activités. Ce n’est pas si mal, non? Plus encore, le travail musculaire aura un effet salutaire sur votre santé osseuse [3]. Afin de comprendre pourquoi il est important de prendre soin de nos os, voici quelques statistiques alarmantes proposées par Ostéoporose Canada :
« – Affecte 1 femme sur 4 et 1 homme sur 8 âgés de plus de 50 ans
– Au moins 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 subiront une fracture causée par l’ostéoporose
– Les fractures de fragilisation représentent 80 % des fractures chez les femmes ménopausées de plus de 50 ans
– Les fractures dues à l’ostéoporose sont plus fréquentes que les infarctus, les accidents vasculaires cérébraux et les cancers du sein combinés » [7].

Saviez-vous que la musculation semble être le moyen le plus efficace pour augmenter la densité minérale osseuse [3]? En plus, des études démontrent qu’il est possible d’avoir un gain à ce niveau, peu importe l’âge [3]. Évidemment, il faut que les exercices vous demandent un réel effort; les contractions musculaires doivent créer des tensions sur les os qui seront assez élevées afin de les solidifier [7]. Si vous souffrez d’ostéoporose ou penser être à risque, il est important de consulter auparavant un médecin; il pourra évaluer le risque de fracture que vous présentez et vous prescrire des suppléments, si nécessaire. Ensuite, n’hésitez pas à demander l’aide d’un physiothérapeute ou d’un kinésiologue pour un programme individualisé qui va inclure non seulement des exercices de renforcement, mais aussi des activités aérobiques et des exercices de proprioception afin d’avoir accès à tous les bénéfices que procure une activité physique diversifiée. Aussi, ce dernier pourra corriger votre technique et respecter une progression adéquate afin d’éviter les blessures.
Si vous n’êtes pas familier avec l’entraînement, les centres de conditionnement physique, où un entraîneur qualifié est présent, demeurent l’endroit par excellence pour débuter. Il est aussi conseillé de prévoir dans votre horaire vos séances de musculation et de vous créer ainsi une routine. Par le fait même, vous serez surpris de constater qu’au fil des semaines, vous finirez par socialiser un peu en revoyant les mêmes personnes au gym, et cela sera une façon pour certains de briser l’isolement. Aussi, choisissez des exercices et une façon de vous entraîner qui vous plaisent. Le plaisir est primordial. Allez-y progressivement et soyez persévérant.
Tous ces facteurs feront en sorte d’augmenter votre adhésion, et après seulement quelques semaines vous ressentirez les bienfaits de l’activité physique. Attention par contre, il y a de très bonnes chances que vous y deveniez accro!

1. Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011; 1–9.
2. Kino-Québec. L’activité physique, déterminant de la qualité de vie des personnes de 65 ans et plus. Page 10. http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/AvisScientifiqueAines.pdf
3. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. [En ligne] https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine___Effects_of.13.aspx
4. Fitzgerald SJ, Blair S. Muscular fitness and all-cause mortality: prospective observations. J. Phys. Act. Health. 2004; 1: 17–8.
5. Maren S. Fragala, Eduardo L. Cadore, Sandor Dorgo, Mikel Izquierdo, William J. Kraemer, Mark D. Peterson, Eric D. Ryan. Resistance Training for Older Adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019; 33.
6. Bermon, Handelsman, Hirschberg. Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. [En ligne] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6391653/
7. Ostéoporose Canada. [en ligne] https://osteoporosecanada.ca/