Le retour à l’entrainement pour les nouvelles mamans
La venue d’un bébé comporte un large lot de petits bonheurs. Par contre, ceci amène inévitablement des changements au niveau du corps de la mère. Plusieurs d’entre nous avons donc une envie pressante de « retrouver sa taille » et de reprendre l’entrainement au plus vite. Il y a toutefois des recommandations à suivre, tant suite à un accouchement naturel qu’à une césarienne, pour éviter les blessures et les séquelles à long terme :
– Il est important de renforcer le Transverse de l’Abdomen (couche abdominale profonde) et le plancher pelvien durant les 6 premières semaines suivant l’accouchement Ces muscles sont grandement sollicités pendant la grossesse et lors de l’accouchement. Ils demeurent donc affaiblis par la suite. La faiblesse du plancher pelvien survient principalement avec l’augmentation du poids du bébé dans le ventre de la mère et lors de l’accouchement par voie naturelle (déchirure, épisiotomie…). Une faiblesse persistante peut entrainer des fuites urinaires et un prolapsus (descente d’organe). Les abdominaux quant à eux sont étirés de façon importante en fin de grossesse. Ceci peut mener à une diastase c’est-à-dire une séparation des abdominaux au niveau de la ligne blanche qui les joint au centre. Si le Transverse de l’Abdomen n’est pas ré-entrainer de façon adéquate, la diastase pourrait demeurer à long terme. Cette séparation définitive créera un bombement du ventre qui sera difficilement réversible malgré les exercices abdominaux. De plus, à moyen-long terme, ceci compromet l’efficacité du système de stabilisation de la région lombaire et prédispose à des blessures dans cette région. Il est donc recommandé d’attendre au moins 6 semaines (ou la disparition de la diastase) avant de reprendre les exercices abdominaux impliquant la couche superficielle (grands droits et obliques).
– Il est également conseillé d’éviter les exercices avec impact (course, sauts, aérobie…) pour au moins 12 semaines post-accouchement pour permettre au plancher pelvien de reprendre de la force au préalable. – La marche peut être reprise graduellement à partir de la 2e semaine. Il est toutefois préférable de ne pas rester debout de façon prolongée pour les premières semaines afin de ne pas surcharger le plancher pelvien. – Il est préférable d’attendre 6-8 semaines avant d’entreprendre des exercices en piscine afin de permettre la fermeture complète du col de l’utérus suite à l’accouchement et une bonne guérison des cicatrices. Une physiothérapeute avec approche spécialisée en rééducation périnéale saura évaluer la présence d’une diastase et la fonction de votre plancher pelvien. Elle pourra également vous guider dans le choix d’exercices appropriés que ce soit à titre préventif ou pour traiter une problématique persistante.
Finalement, apprenez à vous donner du temps. Neuf mois ont été nécessaires pour créer ce petit trésor…Il en faudra donc quelques-uns avant que vous puissiez de nouveau enfiler ce jeans que vous adorez tant!