Les Protéines et l’entraînement, une formule gagnante?

Les Protéines et l’entraînement, une formule gagnante?

Il est de plus en plus répandu dans le domaine de l’entraînement physique de consommer un supplément de protéines après une séance de musculation. Bien que cette pratique soit courante, est-elle réellement bénéfique?

Pourquoi des protéines?

Un muscle est composé de protéines. Un entraînement musculaire provoque une dégradation de celles-ci. Plus l’entraînement est intense, plus la dégradation est importante. Avec l’ingestion de protéines, on cherche, entre autres, à favoriser la réparation musculaire et la récupération.

À quel moment devrions-nous consommer des protéines?

Dès l’arrêt de l’entraînement, le processus de réparation du muscle s’enclenche. L’ingestion de protéines à l’intérieur des 30 minutes qui suivent la séance de musculation favoriserait la fabrication du tissu musculaire.

Devrions-nous en consommer après chaque entraînement?

La restauration des protéines musculaires sera toujours favorisée par la prise subséquente d’un repas équilibré. Un entraînement de courte durée ou d’intensité faible à modérée, n’exigera pas davantage de protéines que ce que ce repas procurera : la dégradation musculaire ne sera pas suffisante pour exiger un supplément.

Par contre, suite à un entraînement musculaire exigeant, il peut être avantageux de consommer un supplément de protéines, surtout si une autre séance est prévue dans les 24 heures suivantes.

Quelle quantité de protéines est nécessaire?

Plusieurs études ont démontré que 15 à 20 mg de protéines correspondent à la quantité optimale à consommer immédiatement après une séance de musculation.

Y a-t-il des risques à prendre un supplément de protéines?

Les risques liés aux protéines n’ont pas été clairement démontrés, mais en consommer une quantité excessive entraînerait, d’abord, une augmentation de la charge de travail du foie, car c’est ce dernier qui fabrique les protéines, et, ensuite, une augmentation de celle du rein, car c’est lui qui est chargé de l’élimination.

De plus, un excès de protéines tend à acidifier le milieu : le rein excrète alors davantage de calcium via l’urine pour contrôler cette acidité. Ce calcium provient de nos os : il y aurait ainsi un risque accru de développer de l’ostéoporose, surtout si la perte osseuse se fait pendant l’adolescence. Cette excrétion urinaire de calcium favorise aussi la formation de calculs rénaux (pierres aux reins).

Finalement, l’acidité entraînerait un certain durcissement des fascias du corps. Un fascia est une membrane formant une fine enveloppe qui entoure et relie les muscles et d’autres organes. On se questionne actuellement sur l’impact d’un tel durcissement quant à la fréquence et à la sévérité des élongations et déchirures musculaires. Cependant, aucune donnée dans la littérature scientifique actuelle n’est disponible à ce sujet pour appuyer cette hypothèse.

Devrions-nous consommer autre chose que des protéines?

Le corps utilise préférentiellement les glucides et, si l’effort est prolongé, les lipides comme sources d’énergie pendant un effort. Pour régénérer les réserves en glucides, il faudrait idéalement en consommer 70 à 100 g suite à un entraînement.

Il y a des tonnes de suppléments disponibles sur le marché, lequel devrions-nous utiliser?

D’abord, pour les individus qui ont un objectif de perte de poids, soyez vigilants : certains suppléments ont un contenu calorique élevé.

Pour ceux qui sont intolérants au lactose, sachez que les protéines de lactosérum sont les plus efficaces car elles sont mieux absorbées par le corps ; on en retrouve donc fréquemment dans les suppléments.

Il faut aussi savoir que le risque de contamination par des substances illégales et toxiques est élevé si le supplément n’a pas été homologué par Santé Canada. Sur le site internet de cet organisme, vous avez accès à une Base de données des produits de santé naturels homologués qui fournit des renseignements sur les produits qui ont reçu une licence de mise en marché : cette licence, ou cette homologation, indique que le produit est sûr et de haute qualité s’il est utilisé selon les recommandations. Rien ne garantit toutefois son efficacité.

Pour savoir si un produit est homologué, un numéro de produit naturel (NPN) ou un numéro de médicament homéopathique (DIN-NM) apparaît sur l’étiquette. Ce code vous permet d’avoir accès aux informations de la Base de données.

Mais, peu importe tout ceci, il est maintenant reconnu que 500 mL de lait au chocolat après un exercice intense fournissent les quantités optimales de protéines et de glucides pour favoriser la réparation musculaire et la récupération. Voilà qui est simple, non? Et c’est bon!

Remerciement :

Je tiens à remercier Pierre-Mary Toussaint, entraîneur, préparateur physique, kinésiologue détenteur d’une maîtrise en physiologique de l’exercice et enseignant de l’Université de Montréal, pour ses conseils, recommandations et corrections.

Références :

Baron, BetsyAnn, Thérapie Myofasciale Structurale, 2006-12

Bordeleau, S., Chamberland-P., D., L. Pilon, J.-C., Lemire, D. et Metcalfe, M., SISPAQ : Suppléments et aides ergogéniques pour sportifs : un guide pratique pour les pharmaciens du Québec, édition 2012

Ferland, G., Alimentation et vieillissement 2e édition, Les Presses de l’Université de Montréal, 2007

Lussier, M. et Toussaint, P.-M., Mythes et réalités sur l’entraînement physique, Les Éditions de l’homme, 2012

Willett, B., Dangers of Protein Supplements for Teenagers, www.livestrong.com, 2011