Pourquoi veut-on un « Core » en béton?
De nos jours, les sports de performance ont la cote. Les salles de Crossfit sont pleines à craquer et les épreuves de triathlon et d’Ironman sont plus populaires que jamais. Ces sports, s’ils sont pratiqués de façon adéquate, permettent à leurs adeptes de se surpasser.
Par contre, est-ce que ce dépassement de soi à tout prix en vaut la chandelle? Qu’arrive-t-il lorsque les techniques optimales et la progression selon sa capacité actuelle ne sont pas respectées? Est-il normal de ressentir de la douleur lombaire après un gros entrainement? Est-il normal que les fuites urinaires soient banalisées voire encouragées lorsque l’on soulève de grosses charges ou qu’on court de longues distances?
La réponse est NON! Si on possède un système de stabilisation efficace au niveau lombaire et du bassin (aussi connu sous le nom de « Core »), il n’est pas normal de ressentir des douleurs ou de mouiller notre pantalon pendant l’entrainement.
Mais quels sont donc ces muscles stabilisateurs?
Les stabilisateurs lombo-pelviens sont un groupe de muscles qui a pour mission de rendre la région du bas du dos et du bassin plus solides. Ils regroupent :
- Le Plancher Pelvien (PP) : Ce sont les muscles qui referment la base du bassin. Ils augmentent la rigidité des articulations sacro-iliaques et aident au contrôle des urines et des selles.
- Le Transverse de l’abdomen (TrA) :Il représente la couche profonde des muscles abdominaux. Ses fibres sont dirigées à l’horizontale et forme une « gaine »au niveau de la colonne lombaire et au niveau des articulations sacro-iliaques.
- Les multifides (Mu) : Situé dans la région lombaire, il agit comme une « gaine » dans cette région.
- Le diaphragme : Refermant la base de la cage thoracique, il participe à la respiration. Il participe à la stabilisation de la colonne lombaire et dans le contrôle de la pression intra-abdominale.
Normalement, ces muscles s’activent en équipe avant tout mouvement. Leur fonction est de protéger la région lombo-pelvienne des blessures et d’éviter l’incontinence pendant la réalisation d’activités fonctionnelles comme soulever des charges. Ils permettent également un transfert efficace des charges aux membres supérieurs et inférieurs. En simplifié, un bon « Core » permet à l’haltérophile de soulever plus lourd, au golfeur et au joueur de tennis de frapper plus fort, au coureur de courir plus longtemps sans se blesser, au joueur de hockey d’avoir un lancer-frapper plus puissant, à la gymnaste et à la ballerine d’avoir un meilleur équilibre, etc.
Par contre, ce système peut devenir « paresseux » pour différentes raisons incluant un mauvais recrutement de la musculature lors de l’entrainement, suite à une blessure ou après un accouchement. Dans ce cas, les stabilisateurs n’arrivent plus à soutenir la colonne au moment opportun. Ceci reviendrait à construire une maison sur des fondations qui ne sont pas solides…Il en résulte alors un risque accru de blessure et une augmentation des risques de souffrir d’incontinence.
Qu’en est-il de la fameuse ceinture d’haltérophilie?
Le Crossfit comprend des mouvements d’haltérophilie. Plusieurs adeptes de ce sport se questionnent à savoir s’ils auraient avantage à utiliser une ceinture d’haltérophilie. Il existe une quantité phénoménale d’études qui n’arrivent pas établir de façon claire s’il faut l’utiliser dans certaines circonstances ou s’il faut la bannir éternellement de nos sacs de sport.
Le seul bénéfice reconnu du port de la ceinture d’haltérophilie est qu’elle augmente la pression intra-abdominale. Le corps réagit à cette augmentation de pression en renforçant la paroi abdominale, en stabilisant la colonne vertébrale et réduisant les tensions ressenties sous de lourdes charges.
Par contre, la ceinture nuit à l’apprentissage du recrutement efficace des stabilisateurs lombo-pelviens chez les athlètes, particulièrement chez les débutants. Ils auront tendance à utiliser la ceinture comme une « béquille » pour augmenter la pression dans la région abdominale et ne parviendront pas à assimiler et recréer par eux-mêmes la fameuse contraction.
L’usage de la ceinture a aussi pour effet de camoufler des techniques de soulèvement inadéquates. Par exemple, une personne pourrait positionner son dos en hyper extension dans le but d’effectuer plus de répétitions avec des charges lourdes. À la longue, il en résultera probablement une douleur dans la région lombaire. Au lieu de laisser son ego au placard et de retirer quelques poids, elle pourrait décider d’investir dans une ceinture d’haltérophilie. La ceinture soulagera une partie de la douleur, mais sa technique restera déficiente. Inévitablement, la douleur reviendra.
La ceinture d’haltérophilie ne remplace pas une bonne technique et le choix de poids appropriés. Si vous prenez le temps de renforcer votre ceinture abdominale et vos stabilisateurs tout en apprenant à maîtriser les techniques d’haltérophilie, votre corps devrait être capable d’exécuter la plupart des tâches que vous exigerez de lui.
En résumé, si vous cherchez à augmenter vos performances tout en prévenant les blessures, vous avez tout avantage à avoir de solides stabilisateurs! Votre physiothérapeute est à même de pouvoir vous enseigner comment les recruter de façon adéquate. Et, mesdames, les fuites urinaires ne sont pas normales, même si ce n’est qu’une goutte! N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute avec approche spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne pour vous aider en vous en débarrasser.